厚生労働省の日本人の食事摂取基準（2025年版）を参考に減塩をしようと思います。
まずは目標値の確認です。
食塩の摂取量目安（2012年のWHOガイドライン）と実際の摂取量（令和元年の国民健康・栄養調査における中央値）には約1.5倍の差があります。とりすぎなんですね。
| 男性 | 女性 | ||
|---|---|---|---|
| ガイド ライン | 実際の 摂取量 | ガイド ライン | 実際の 摂取良 |
| 5.0g以下 | 約7.5g | 5.0g以下 | 約6.5g |
実際には、
世界保健機関（WHO）のガイドラインには、僅か200〜500 mg/日 と推定される
日本人の食事摂取基準（2025年版）
とも書かれています。もっともっと減らした方がいいのかもしれません。
そして報告書には以下のような記述があります。食塩（ナトリウム）は確実に血圧上昇に関与していると断言しています。
ナトリウムが血圧の上昇に関与していることは確実である。一方、カリウムは尿中へのナトリウム排泄を促進し、血圧を低下させる方向に働く。したがって、ナトリウム/カリウムの摂取比を小さくすることも重要と考えられる。（中略）
現時点でのナトリウムとカリウムの目標量を用いて、具体的なナトリウム/カリウムの摂取比を示すことは難しいが、ナトリウム摂取量を減らすことを目指すと同時に、カリウムの摂取量を増やすように心がけることが重要といえる。
なお、高齢者では食欲低下があり、極端なナトリウム制限（減塩）はエネルギーやたんぱく質を始め、多くの栄養素の摂取量の低下を招き、フレイル等につながることも考えられる。したがって、高齢者におけるナトリウム制限（減塩）は、健康状態、病態及び摂食量全体を把握・考慮した上で弾力的に運用すべきである。
日本人の食事摂取基準（2025年版）
ちなみに、塩分に敏感で薄味派の妻の血圧は大体60‐90あたり。私は濃い味が好き＝塩分好き＝高血圧です。
手っ取り早い方法としては、調味料を減らすことですよね。あとは外食ですね。
各調味料の塩分含有量(g,大さじ1杯分)とカロリー(kcal,同)を調べてみました。
| 商品 | 塩分 | カロリー |
|---|---|---|
| オイスターソース （ユウキ食品） | 2.1g | 19.8 |
| 中濃ソース （ブルドッグ） | 1.0g | 24 |
| 人参ドレッシング | 0.48g | 82.6 |
| 青じそノンオイル （理研ビタミン） | 0.8g | 8 |
| 青じそノンオイル （Amazonブランド） | 1.1g | 10.4 |
| ノンオイル減塩ごま （ジャネフ） | 0.45g | 6 |
| ノンオイル減塩和風 （ジャネフ） | 0.45g | 3 |
| ゆずポン酢 | 1.3g | 13 |
| ケチャップ （カゴメ） | 0.6g | 21 |
| マヨネーズ （キューピー） | 0.3g | 100 |
| 特選丸大豆しょう油 （キッコーマン） | 2.5g | 15 |
| 特選丸大豆減塩しょうゆ （キッコーマン） | 1.2g | 17 |
| 料亭の味 白みそ （マルコメ） | 0.88g | 46 |
| 減塩生みそ （タニタ食堂） | 1.49g | 40.3 |
| 黄金の味 中辛 （エバラ焼き肉のたれ） | 0.9g | 20 |
| 我が家は焼肉屋さん 中辛 （キッコーマン） | 1.1g | 27 |
まず、しょう油の塩分が高い。これを減塩にすれば、半分以下になります。
筆者減塩にするしかない！
あと以外もゆずポン酢、ヘルシーなイメージありましたけど塩分高め（1.3g）です。鍋料理の時は気を付けましょう。オイスターソースも高い（2.1g）です。入れすぎ注意。
マヨネーズ（0.3g）は減塩には最高ですが、大さじ一杯で100kcalと超高カロリーなので、ダイエット中の人は避けた方が無難です。ドレッシングも減塩シリーズにしましょう。ジャネフのノンオイル減塩ごまや減塩和風が最強です。カロリーも低いです。
結論：いますぐ置き換えるべき調味料３選▼
これらの減塩アイテムを使った減塩レシピで、みんなで健康になりましょう！
